Αντιμετώπισε το Άγχος σου: Ο Απόλυτος Οδηγός Αυτοβοήθειας

Η ανακούφιση από το άγχος μπορεί να είναι μια δύσκολη διαδικασία, αλλά, ευτυχώς, υπάρχουν πολλά εργαλεία που μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην προσπάθειά σας, είτε σε συνδυασμό με ψυχοθεραπεία είτε μόνα τους. Στο άρθρο αυτό θα βρείτε έναν οδηγό αυτοβοήθειας για την αντιμετώπιση του άγχους, ο οποίος περιλαμβάνει συγκεκριμένες ασκήσεις και προσαρμογές στον τρόπο ζωής σας. Κάποιες από αυτές προσφέρουν άμεση ανακούφιση, ενώ άλλες επικεντρώνονται σε μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής.

Ασκήσεις για Γρήγορη Ανακούφιση από το Άγχος

Πάρτε μια Βαθιά Ανάσα – Άσκηση Βαθιάς Αναπνοής

Όταν αισθανόμαστε άγχος, ο ρυθμός της αναπνοής μας επιταχύνεται φυσικά, ως μέρος της αντίδρασης του σώματός μας, σε μια διαδικασία που ονομάζεται “μάχη ή φυγή” (fight or flight) μπροστά σε μια αντιληπτή απειλή. Ωστόσο, αν η αναπνοή μας επιταχυνθεί χωρίς να υπάρχει κάποια σωματική δραστηριότητα, καταλήγουμε να εκπνέουμε υπερβολική ποσότητα διοξειδίου του άνθρακα. Αν το σώμα μας δεν μπορεί γρήγορα να επαναφέρει τα επίπεδα του διοξειδίου του άνθρακα στο φυσιολογικό, μπορεί να αρχίσουμε να αισθανόμαστε ζάλη, πονοκεφάλους, αδυναμία ή ακόμη και μούδιασμα στα χέρια και τα πόδια, μαζί με μυϊκή δυσκαμψία.

Γνωρίζατε ότι ο φυσιολογικός ρυθμός αναπνοής είναι περίπου 10 με 14 αναπνοές ανά λεπτό; Η συστηματική υπεραναπνοή μπορεί να σας οδηγήσει στο να αισθάνεστε εξαντλημένος/η ή σε κατάσταση έντασης. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο επιρρεπής στο να αντιδράτε στο στρες με αυξημένο άγχος και πανικό. Ο έλεγχος της αναπνοής σας θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

 

Ακολουθούν τα βήματα για την Άσκηση Βαθιάς Αναπνοής:

1. Βολευτείτε: Καθίστε σε μια άνετη καρέκλα ή ξαπλώστε στο κρεβάτι σας.
2. Εισπνεύστε: Πάρτε μια βαθιά ανάσα για 4 δευτερόλεπτα (προσπαθήστε να αναπνεύσετε από τη μύτη).
3. Κρατήστε: Κρατήστε την αναπνοή σας για περίπου 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Εκπνεύστε: Με αργό ρυθμό, εκπνεύστε για 6 δευτερόλεπτα, πάλι από τη μύτη. Κάντε μια μικρή παύση πριν πάρετε ξανά ανάσα.

Επαναλάβετε για 2-3 λεπτά. Ακόμα και 1 λεπτό βαθιάς αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε.

Συμβουλές:

1. Ξεκινήστε Σταδιακά: Αν η εισπνοή για 4 δευτερόλεπτα σας φαίνεται δύσκολη, μπορείτε να ξεκινήσετε με εισπνοή 3 δευτερολέπτων, κράτημα για 1 δευτερόλεπτο και εκπνοή για 4 δευτερόλεπτα.
2. Αναπνοή με την Κοιλιά: Βεβαιωθείτε ότι αναπνέετε με την κοιλιά (δηλαδή το διάφραγμα) και όχι με το στήθος. Μπορείτε να το ελέγξετε τοποθετώντας το ένα χέρι στην κοιλιά και το άλλο στο στήθος σας. Η κοιλιά σας θα πρέπει να σηκώνεται κατά την εισπνοή.
3. Βρείτε Χρόνο για Εξάσκηση: Προσπαθήστε να εξασκείστε μία ή δύο φορές την ημέρα όταν μπορείτε να χαλαρώσετε και να μην αποσπάται η προσοχή σας. Αυτό θα σας βοηθήσει να συνηθήσετε τη διαδικασία της αναπνοής, ώστε να την επαναλαμβάνετε πιο εύκολα ακόμη και όταν είστε αγχωμένοι. Θυμηθείτε, η εξάσκηση οδηγεί στην τελειότητα, γι’ αυτό αφιερώστε λίγο χρόνο τουλάχιστον κάθε μέρα!

 

Χαλαρώστε τους Μύες σας – Άσκηση Προοδευτικής Χαλάρωσης Μυών

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει την σύσφιξη και τη χαλάρωση διαφορετικών μυϊκών ομάδων για να μειωθεί η σωματική ένταση που προκαλείται από το άγχος.

Αρχικά, βρείτε ένα ήσυχο και ιδιωτικό μέρος. Μπορείτε να καθίσετε ή να ξαπλώσετε, απλά βεβαιωθείτε ότι βρίσκεστε κάπου άνετα.

Ξεκινήστε την εξάσκηση με τα πόδια σας:

1. Τεντώστε τους μύες στα δάχτυλα των ποδιών σας, καμπυλώνοντάς τα προς το πέλμα. Παρατηρήστε πώς αισθάνεστε όταν το πόδι σας είναι τεντωμένο. Κρατήστε την τάση αυτή για 5 δευτερόλεπτα.
2. Απελευθερώστε την τάση από τα δάχτυλα των ποδιών σας. Αφήστε τα να χαλαρώσουν. Παρατηρήστε πώς τα δάχτυλά σας αισθάνονται διαφορετικά μετά την απελευθέρωση της έντασης.
3. Τεντώστε τους μύες της γάμπας σας. Κρατήστε τους τεντωμένους για 5 δευτερόλεπτα. Παρατηρήστε την αίσθηση της τάσης στο πόδι σας.
4. Απελευθερώστε την τάση από τη γάμπα σας και παρατήρησε πώς η αίσθηση της χαλάρωσης των μυών διαφέρει.

Ακολουθήστε αυτό το μοτίβο σύσφιξης και χαλάρωσης σε όλο σας το σώμα. Μετά τα πέλματα και τα πόδια, προχωρήστε στον κορμό, τις παλάμες, τα χέρια, τον αυχένα και το κεφάλι σας.

Οραματιστείτε το Ήρεμο Μέρος σας

Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τη σκέψη μιας σκηνής όπου αισθάνεστε γαλήνη, αφήνοντας πίσω όλη την ένταση και το άγχος. Διαλέξτε οποιοδήποτε σκηνικό σας ηρεμεί περισσότερο και φανταστείτε το με όλες τις λεπτομέρειες που μπορείτε να βιώσετε μέσω των 5 αισθήσεών σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα με μια σκηνή στην παραλία:

1. Όραση: Ο ήλιος δύει, ρίχνοντας όμορφα ροζ και πορτοκαλί χρώματα στον ουρανό. Η απαλή άμμος είναι χρυσαφένια, και μικρά κοχύλια είναι διάσπαρτα κατά μήκος της ακτής.
2. Ακοή: Ακούτε τον απαλό ήχο των κυμάτων, καθώς και το μακρινό γέλιο παιδιών που παίζουν.
3. Αφή: Η ζεστή άμμος δημιουργεί μια γαλήνια αίσθηση κάτω από τα πόδια σας, ενώ το δροσερό νερό σας χαϊδεύει απαλά στους αστραγάλους.
4. Γεύση: Απολαμβάνετε μια γουλιά δροσερή λεμονάδα, αναζωογονητική και γλυκιά.
5. Όσφρηση: Ο αέρας φέρνει το φρέσκο άρωμα του θαλασσινού νερού, ενώ νιωθετε χαλαροί και άνετοι.

Εάν δυσκολεύεστε να επικεντρωθείτε σε μια σκηνή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε podcast ή ηχητικούς οδηγούς.

 

Γειώστε τον Εαυτό σας στο Παρόν και στο Περιβάλλον σας

Οι ασκήσεις γείωσης βοηθούν στην ανακούφιση από το άγχος, επανασυνδέοντας σας με το παρόν και αποσπώντας την προσοχή σας από δυσάρεστες σκέψεις ή συναισθήματα. Εστιάζοντας στις φυσικές αισθήσεις και το άμεσο περιβάλλον, η παρακάτω άσκηση γείωσης μπορεί να διακόψει τον κύκλο των αγχωτικών σκέψεων και των συναισθημάτων που σας κατακλύζουν.

Η άσκηση 5-4-3-2-1 περιλαμβάνει τη χρήση των αισθήσεων για να συνδεθείτε ξανά με το περιβάλλον σας στο παρόν.

1. Αναγνωρίστε 5 πράγματα που μπορείτε να δείτε (π.χ. ένα δέντρο, μια εικόνα στον τοίχο).
2. Αναγνωρίστε 4 πράγματα που μπορείτε να αγγίξετε (π.χ. η υφή των ρούχων σας, το έδαφος κάτω από τα πόδια σας).
3. Αναγνωρίστε 3 πράγματα που μπορείτε να ακούσετε (π.χ. πουλιά που κελαηδούν, ήχους από την κίνηση στο δρόμο).
4. Αναγνωρίστε 2 πράγματα που μπορείτε να μυρίσετε (π.χ. φρέσκο καφέ, λουλούδια).
5. Αναγνωρίστε 1 πράγμα που μπορείτε να γευτείτε (π.χ. μια γουλιά νερό, μια τσίχλα).

Άλλες πρακτικές γείωσης μπορεί να είναι:

• Μέσω της αναπνοής: Όπως περιγράφεται στην προηγούμενη άσκηση.
• Μέσω του σώματος: Ξαπλώστε στο έδαφος και απλώστε τα πόδια σας, και μετά αγκαλιάστε κάτι μαλακό και αφράτο, όπως ένα λούτρινο.
• Μέσω της παρατήρησης: Περιγράψτε ένα αντικείμενο με λεπτομέρεια — το χρώμα, την υφή, το μέγεθος, το σχήμα, το βάρος του.
• Μέσω της απόσπασης: Πείτε την προπαίδεια του 3, βρείτε τα μπλε αντικείμενα στο δωμάτιο, βρείτε τα τετράγωνα αντικείμενα στο δωμάτιο, κ.ο.κ.

Αυτές οι τεχνικές βοηθούν στην επανασύνδεση με το παρόν και στην ανακούφιση από το άγχος.

Στρατηγικές Τρόπου Ζωής για Ανακούφιση από το Άγχος

Παρακάτω θα βρείτε μερικές βασικές στρατηγικές τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους με την πάροδο του χρόνου:

1. Εισάγετε Ασκήσεις Ενσυνειδητότητας στην Καθημερινότητά σας

Μπορείτε να βρείτε ένα πλήθος από ασκήσεις ενσυνειδητότητας για την αναπνοή, την κατανόηση του σώματος και την αυτο-ενσυναίσθηση, είτε online είτε μέσω εφαρμογών. Οι ασκήσεις αυτές μπορούν να ηρεμήσουν το νευρικό σύστημα και να οδηγήσουν στην εστίαση στο παρόν, σπάζοντας τον κύκλο της καθημερινής πίεσης και των συνεχών ανησυχιών.

2. Κρατήστε Ημερολόγιο

Η καταγραφή καταστάσεων και πραγμάτων που σας κάνουν να νιώθετε άγχος μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε μοτίβα σκέψης και συμπεριφοράς που διατηρούν το άγχος σας, ώστε πρώτα να τα κατανοήσετε και μετά να τα αμφισβητήσετε ενεργά, αναπτύσσοντας εναλλακτικές απόψεις. Ένα καλό παράδειγμα είναι να σκεφτείτε την κατάσταση σαν να συνέβαινε σε έναν φίλο σας και να σας ζητούσε τη γνώμη σας.

Μην ξεχάσετε να καταγράφετε και τα πράγματα που σας κάνουν να νιώθετε καλά και ευγνώμων, για να μη «κολλάτε» μόνο στις ανησυχίες σας. Οι θετικές εμπειρίες θα σας βοηθήσουν επίσης να εντοπίσετε τι μπορεί να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα σε περιόδους έντονων συναισθημάτων.

3. Κινηθείτε

Ενσωματώστε τακτική άσκηση και κίνηση στην καθημερινότητά σας. Ασκήσεις όπως η γιόγκα, οι διατάσεις, το περπάτημα, το τρέξιμο μπορούν να ανακουφίσουν το άγχος και την ένταση των μυών που προκαλεί το άγχος. Ο χορός με τη μουσική που αγαπάτε είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή.

4. Βελτιώστε τη Ρουτίνα σας

Μείνετε ενυδατωμένος/η, καταναλώστε τακτικά και ισορροπημένα γεύματα πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα. Να θυμάστε ότι η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης ή καφεΐνης μπορεί να επιδεινώσει το άγχος και να προκαλέσει διακυμάνσεις στη διάθεση.

Προσέξτε την κατανάλωση αλκοόλ. Η κατανάλωση αλκοόλ έχει μια πολύπλοκη σχέση με το άγχος. Αρχικά, μπορεί να προσφέρει προσωρινή ανακούφιση μειώνοντας την αυτοσυνείδηση και προάγοντας τη χαλάρωση. Ωστόσο, η υπερβολική ή χρόνια κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένο άγχος με την πάροδο του χρόνου, καθώς διαταράσσει τη χημεία του εγκεφάλου, επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και μπορεί να οδηγήσει σε εξάρτηση.

Καθιερώστε μια τακτική ρουτίνα ύπνου και δημιουργήστε ένα ήρεμο περιβάλλον ύπνου. Αποφύγετε την ενασχόληση με την τηλεόραση, τα βιντεοπαιχνίδια ή τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης λίγο πριν τον ύπνο, καθώς αυτά υπερδιεγείρουν τον εγκέφαλό σας αντί να τον ηρεμούν. Η αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια με χαλαρωτικές ιδιότητες, όπως η λεβάντα, μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Η σεξουαλική δραστηριότητα παρέχει ανακούφιση από το άγχος, απελευθερώνοντας ενδορφίνες, ενισχύοντας τη συναισθηματική σύνδεση και βελτιώνοντας την αυτοεκτίμηση.
Ο χρόνος στη φύση, ειδικά σε πράσινους χώρους ή δίπλα στη θάλασσα, μπορεί να ενισχύσει τα συναισθήματα ηρεμίας και να έχει καταπραϋντική επίδραση.

5. Ασχοληθείτε με Δημιουργικές, Εκφραστικές και Διασκεδαστικές Δραστηριότητες που Προτιμάτε

Η ζωγραφική, το σχέδιο, η συγγραφή, η φωτογραφία, η κεραμική, το πλέξιμο, το ράψιμο ή οποιαδήποτε άλλη μορφή καλλιτεχνικής έκφρασης μπορεί να σας βοηθήσει να εξωτερικεύσετε τα συναισθήματά σας και να έχουν, έτσι, μια καταπραϋντική επίδραση. Ο χορός μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε το συσσωρευμένο άγχος και η ακρόαση ήρεμης μουσικής μπορεί να μειώσει το άγχος σας.

Η ενασχόληση με διασκεδαστικές δραστηριότητες, όπως η ζωγραφική για ενήλικες, τα σταυρόλεξα, το sudoku ή τα παζλ, μπορεί να σας αποσπάσει το μυαλό από τις αγχωτικές σκέψεις και να σας δώσει τη χαρά της επιτυχίας. Για μερικούς ανθρώπους, οι δουλειές του σπιτιού, όπως το μαγείρεμα, το τακτοποίημα, το σιδέρωμα ή το καθάρισμα, μπορεί επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση από το άγχος. Το παιχνίδι με παιδιά ή κατοικίδια μπορεί να μειώσει σημαντικά το άγχος, προάγοντας τα συναισθήματα χαράς και σύνδεσης.

6. Θέστε Όρια στην Ψηφιακή σας Έκθεση

Η υπερβολική χρήση ηλεκτρονικών συσκευών μπορεί να αυξήσει το άγχος, ειδικά μέσω της έκθεσης σε αρνητικά νέα από όλο τον κόσμο ή της ενασχόλησης με τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης για πολλές ώρες. Να θυμάστε ότι η συνεχής έκθεση σε ορισμένους influencers που ακολουθείτε μπορεί να αυξήσει το άγχος σας, προωθώντας μη ρεαλιστικά πρότυπα και τρόπους ζωής, οδηγώντας σε συνεχείς συγκρίσεις και πίεση να συμμορφωθείτε με ό,τι προβάλλεται. Επιπλέον, ο φόβος ότι χάνετε πράγματα, γεγονότα, εμπειρίες μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα ανεπάρκειας, ενώ η αναζήτηση επιβεβαίωσης μέσω των likes, σχολίων και κοινοποιήσεων μπορεί να προκαλέσει άγχος όταν η συμμετοχή είναι χαμηλή.

Στη σημερινή εποχή, περιβαλλόμαστε συνεχώς από ψηφιακά μέσα. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι ο περιορισμός του χρόνου που αφιερώνετε στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, τα νέα ή το email μειώνει το άγχος που αισθάνεστε. Το να «αποσυνδεθείτε» μπορεί να σας βοηθήσει να ασχοληθείτε περισσότερο με τον φυσικό κόσμο γύρω σας. Χρησιμοποιήστε τις λειτουργίες περιορισμού της συσκευής σας ή προγραμματίστε μόνοι σας «ώρες χωρίς οθόνη». Μπορεί, επίσης, να βοηθήσει αν αφήνετε το τηλέφωνό σας σε άλλο δωμάτιο όσο ασχολείστε με άλλες δραστηριότητες.

Η σημασία της ψυχοθεραπείας

Ενώ οι στρατηγικές αυτοβοήθειας μπορούν να προσφέρουν άμεση ανακούφιση και να σας δώσουν τη δύναμη να πάρετε τον έλεγχο της ψυχικής σου υγείας, η ψυχοθεραπεία προσφέρει μοναδικά οφέλη που ενισχύουν το ταξίδι σας. Στην περίπτωση των αγχωδών διαταραχών, η υπαρξιακή-συνθετική ψυχοθεραπεία συνδυάζει προσεγγίσεις που επικεντρώνονται στην ανακούφιση των συμπτωμάτων βραχυπρόθεσμα, αλλά και την πιο βαθιά εξερεύνηση των υποκείμενων υπαρξιακών συγκρούσεων μακροπρόθεσμα. Δίνει προτεραιότητα στην αντιμετώπιση των άμεσων συμπτωμάτων, καθώς θα χρειαστείτε υποστήριξη για να αναπτύξετε τρόπους διαχείρισης των συμπτωμάτων του άγχους πριν προχωρήσουμε στην εξερεύνηση των υποκείμενων υπαρξιακών συγκρούσεων.

Στις συνεδρίες μας, μπορούμε να εντοπίσουμε μαζί ποιος συνδυασμός των παραπάνω στρατηγικών θα λειτουργήσει καλύτερα για εσάς. Μπορεί να σας καθοδηγήσω μέσα από διαφορετικές ασκήσεις κατά τη διάρκεια των συνεδριών ή να σας προτείνω αυτές, καθώς και άλλες, για να εξασκείστε την περίοδο μεταξύ των συνεδριών. Κατά τη διάρκεια των συνεδριών μας, θα εξερευνήσουμε τα βαθύτερα ζητήματα που μπορεί να τροφοδοτούν το άγχος σας.

Κάποια κοινά υπαρξιακά ζητήματα που μπορεί να αποτελούν πηγή του άγχους σας περιλαμβάνουν:

• Απουσία νοήματος και σκοπού στη ζωή
• Δυσκολία αποδοχής αναπόφευκτης απώλειας, η οποία μπορεί να είναι πραγματική ή αναμενόμενη, και να αφορά αγαπημένα πρόσωπα, την υγεία, το κοινωνικό στάτους, τα χρήματα, την ταυτότητα, αλλά και τις ευκαιρίες ή τα όνειρα που έχει κανείς
• Συγκρούσεις που προκύπτουν από την ικανότητα να επιλέγουμε ελεύθερα και τις ευθύνες που συνοδεύουν αυτές τις επιλογές
• Συγκρούσεις που προκύπτουν από την παραίτηση από την αυτονομία και/ή την αυθεντικότητα, προκειμένου να εξασφαλιστούν σχέσεις, κοινωνική θέση ή οικονομικό κέρδος
• Δυσκολία στην αντοχή επώδυνων συναισθηματικών εμπειριών (οργή, αίσθημα αδυναμίας, ταπείνωση, απελπισία, ενοχή)
• Συγκρούσεις μεταξύ της επιθυμίας για ελευθερία και αυτονομία και της επιθυμίας για σύνδεση και οικειότητα

Η κατανόηση αυτών των ζητημάτων μπορεί να βοηθήσει στη βαθύτερη εξερεύνηση του άγχους σας και στη μακροπρόθεσμη ανακούφιση από αυτό.

Αυτά τα υπαρξιακά θέματα μπορούν να δημιουργήσουν έντονο άγχος όταν δεν αντιμετωπίζονται και μπορεί να εκδηλωθούν ακόμα και με συμπτώματα πανικού. Θα εξετάσουμε τις σκέψεις, τις πεποιθήσεις, τα συναισθήματα και τις συμπεριφορές σας που προκαλούν και διατηρούν τα συμπτώματα του άγχους σας. Η αναγνώριση αυτών θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε τι συμβάλλει στο άγχος σας και τελικά σας εμποδίζει να αντιμετωπίσετε βαθύτερες συγκρούσεις.

Η θεραπεία θα στραφεί σταδιακά προς την εξερεύνηση και κατανόηση των βαθύτερων, υπαρξιακών ζητημάτων που κρύβονται πίσω από τα συμπτώματά σας. Αυτή η τελική φάση περιλαμβάνει την υποστήριξή σας στο να αντιμετωπίσετε και να επεξεργαστείτε το κύριο υπαρξιακό ζήτημα, οδηγώντας τελικά σε μια λύση που θα σας επιτρέψει να συνδεθείτε με τη ζωή σας με έναν πιο ικανοποιητικό τρόπο.